第4章 训练（上） (第2/3页)
的等一下结束跑400去。
黄老师在旁边大声喊着。
章勤按着啊动作要领往下压着韧带。那种疼痛真的不是一般人可以受得了的。感觉就是好像腿要断的那种，胯下的那两条韧带生硬的跟钢板一样。
Jason，罗城，鸟，你们几个在玩下面一点，你们几个就是我们体育队的五大钢板了。再不好好拉到时候全部去跑400。
黄老师走到章勤旁边大声的说着。
Jason是章勤的外号。而这个外号跟着章洛非常久，不仅教练叫这个名字，连班主任也这么喊。全班同学更不用说了，体育队不止自己12班那个班级还有6班的文科班。他们也是构成体育队成分。不止这两个班级，还有其他各个班级或多或少都有一两个同学，甚至三四个同学来到体育队练体育。因为这所学校是二级达标校，如果没有走艺体很少可能有人靠文化成绩上本科。
就拿章勤来说吧，他刚刚才经历完一场极其痛苦的拉韧带训练。由于拉韧带属于静态拉伸，接下来等待着他的还有一系列的动态拉伸练习。只见他深吸一口气，开始了第一个动作——小步跑。那么，到底什么是小步跑呢？简单来讲，就是将膝盖快速向上抬起，紧接着迅速下压，同时让前脚掌用力扒住地面。之所以被称为小步跑，正是因为其步伐既小又快。可别小瞧这看似不起眼的小步跑，它所锻炼到的对应技术动作可是与百米赛跑中的下压动作息息相关。通常情况下，这样的小步跑需要以 50米为一组来完成，而且后续的每一个动态拉伸动作都得做满整整三组才行。
做完小步跑后，章勤没有丝毫停歇，马不停蹄地跑回到起点，开始了下一个动作。这次，他需要将膝盖抬高至与地面呈 90度角，并且保持大腿与身体之间也成 90度夹角。随后，用单脚发力向上跳跃，并在腾空的瞬间尽量延长空中滑行的时间，最后再稳稳当当地单脚落地。这个动作不仅考验腿部力量和平衡能力，更是对爆发力有着极高的要求。在空中要滑行，而滑行的时间越长越久代表你滑行的距离越长。而三级跳远第2步其实在空中滑行的时间越长就是越远。
而第3个动作就是交叉步，交叉步的作用是什么呢，实际上就是这样跨的灵活性。交叉步的灵活性对于运动员而言至关重要。在很多运动项目里，比如篮球比赛中的变向过人，足球场上的突破防线，都离不开这种灵活性。
就像章勤在日常训练中体会到的一样，交叉步能够让身体快速改变方向，从而晃开对手或者找到更有利的行进路线。在田径赛场上，它也是跳远类项目不可或缺的部分。除了前面提到的三级跳远，在跳远这个项目中，交叉步做得好，可以更好地利用助跑速度转化为向前的动力。
章洛一边做着交叉步的练习，一边感受着肌肉的收缩与舒张。每一次脚步的交叉换位，都像是一种节奏的变换，他必须精确控制力度和角度。随着不断重复练习，他逐渐掌握了其中的诀窍。这种微妙的感觉就好像他与自己的双腿达成了某种默契，他知道如何通过调整交叉步的细节，直到通过转宽的那一瞬间，将力传递出去。
第4个动作则是后踢跑，后踢跑看似简单，实则大有门道。它可以有效锻炼小腿后侧的肌群，包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉平时在我们行走或跑步时都会参与工作，但在后踢跑中它们得到的刺激更为强烈。
对后踢跑还有一个特殊的好处。那就是它有助于提升起跑时的爆发力。每次后踢腿，都是
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